Fortalecer a musculatura ao redor do joelho é muito importante para manter a articulação estável e saudável. Pessoas com a musculatura do joelho fortalecida apresentam menos problemas na articulação. Músculos fortes protegem o joelho, ajudando na estabilidade articular já provida pelos ligamentos. Um joelho forte apresenta menos dor do que um joelho enfraquecido. Fortalecer o joelho é uma das melhores maneiras de diminuir a dor das doenças e lesões que acometem a articulação.

FORTALECER O JOELHO

O fortalecimento do joelho, com exercícios específicos para fortalecer os diferentes grupos musculares que cruzam a articulação, é benéfico tanto para pessoas que apresentam os joelhos saudáveis como para pessoas que apresentam doenças e/ou lesões articulares. Um programa de fortalecimento do joelho deve ser supervisionado por um médico ortopedista especialista em joelho e orientado por um fisioterapeuta ou educador físico. O fortalecimento do joelho diminui o estresse articular. Músculos fortes também ajudam na absorção dos impactos. Sempre que há fraqueza da musculatura dos membros inferiores, o joelho acaba sendo menos suportado pelo envoltório muscular. Segundo a Arthritis Foundation, os exercícios para fortalecer o joelho podem ser a maneira mais eficaz para tratar a artrose sem necessidade de cirurgia. Da mesma forma, a American Academy of Orthopaedic Surgeons observa que manter os músculos do joelho fortalecidos e alongados previne lesões e deixa a articulação saudável. Os exercícios para fortalecer o joelho não afetam a articulação apenas, mas todas as estruturas ao redor da articulação como o quadril, a coxa e a perna. A musculatura do joelho, quando fortalecida, fornece um bom suporte para a articulação, aliviando pressões e tensões desnecessárias, o que pode aliviar a dor e ajudar a pessoa a ser mais ativa. Exercícios de fortalecimento do joelho são uma maneira não invasiva, natural e saudável de diminuir a dor articular causada pelo uso excessivo, lesões e/ou doenças.

REABILITAÇÃO

A recuperação do joelho após uma lesão ou cirurgia tem, no seu programa de reabilitação, exercícios para fortalecimento muscular. Um programa bem elaborado para fortalecer o joelho acelera o processo de recuperação do paciente, permitindo que ele volte logo às suas atividades cotidianas e esportivas. Um programa de reabilitação para o joelho contempla o fortalecimento e também a flexibilidade. Os músculos precisam ser fortes e estar bem alongados para proteção do joelho. Os objetivos do fortalecimento muscular do joelho são: aumentar a estabilidade articular, permitir que a biomecânica do joelho trabalhe corretamente, reduzir o risco de lesões e permitir a total amplitude dos movimentos articulares sem dor.

GRUPOS MUSCULARES

Os exercícios para fortalecer o joelho devem trabalhar os seguintes grupos musculares: quadríceps femoral ( frente da coxa ), isquiotibiais ( parte posterior da coxa ), abdutores ( parte externa da coxa ), adutores ( parte interna da coxa ) e os glúteos ( músculos das nádegas ). É interessante que o paciente aprenda os exercícios corretamente e que possa depois, em casa, fazê-los sozinho.

ATROFIA DO QUADRÍCEPS FEMORAL

Uma particularidade da articulação do joelho é a atrofia do músculo quadríceps femoral, que é o grande músculo da região anterior da coxa, que acontece quando o joelho sofre uma lesão ou é submetido a uma cirurgia. Atrofia é a redução volumétrica de um músculo. A coxa do paciente fica mais fina. O quadríceps atrofiado fica, consequentemente, mais fraco. O tratamento da atrofia muscular do quadríceps é feito com exercícios para deixar o músculo hipertrofiado e mais forte.

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

A sequência de exercícios para fortalecer o joelho começa com exercícios leves para aquecimento. Após o aquecimento são feitos alguns exercícios leves de alongamento. Os exercícios para fortalecimento do joelho são feitos a seguir, terminando as atividades com mais exercícios de alongamento. O alongamento final deve ser um pouco mais intenso. 

MELHORES EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O JOELHO

Existem centenas de exercícios para deixar o joelho mais forte, mas os mais indicados pelos especialistas são: ponte, elevação de perna deitado, agachamento livre, afundo, avanço, flexão de perna em pé, extensão da perna em três apoios, adução do quadril, agachamento unilateral, adução com bola, abdução deitado, agachamento isométrico, stiff, levantamento terra, pular corda, leg press, bicicleta, agachamento com pliometria e a cadeira extensora.

AQUECIMENTO MUSCULAR

Aquecimento muscular se refere à preparação dos músculos para fazer exercícios. O aquecimento muscular tem o objetivo de aumentar o fluxo sanguíneo no tecido muscular, alongar as fibras musculares e, consequentemente, aquecer o músculo. O aquecimento muscular deve ser feito com exercícios de baixa intensidade por aproximadamente 10 minutos antes de começar um treino e uns 20 minutos antes de começar uma atividade de alta intensidade. O aquecimento muscular também serve para prevenir distensões musculares.

DOR DURANTE OS EXERCÍCIOS

Os exercícios para fortalecimento do joelho não devem provocar dor. Dor é um sinal de alerta. É o aviso do corpo de que o exercício pode estar agravando uma lesão ou prejudicando a reabilitação. O instrutor dos exercícios de fortalecimento do joelho deve ser informado quando a atividade provocar desconforto e/ou dor. Existem vários exercícios para o fortalecimento do joelho. Os exercícios indicados para um paciente podem ser totalmente diferentes dos exercícios indicados para outro paciente. Isso acontece porque cada doença e cada lesão apresenta particularidades. Exercícios prescritos para um paciente podem ser contraindicados para outro paciente. Daí a necessidade de um instrutor qualificado para orientar os exercícios corretos para cada caso.

FORTALECIMENTO DO JOELHO E ESPORTES

Quase 50% de todas as lesões esportivas são lesões envolvendo a articulação do joelho. Uma lesão no joelho, dependendo da sua gravidade, pode afastar um atleta das suas atividades por semanas e até meses. A boa notícia é que vários estudos concluíram que é possível reduzir as lesões no joelho de atletas com uma combinação de exercícios de força, equilíbrio e pliometria. Pliometria é um tipo especial de exercício que exige dos músculos uma explosão, ou seja, uma contração máxima e muito rápida. Exercícios para fortalecimento do joelho, melhora da propriocepção e pliometria são fundamentais para os atletas de todas as modalidades esportivas. Esses exercícios podem ser praticados desde a infância.

JOELHOS FORTES E LONGEVIDADE

Vários estudos médicos constataram que uma vida mais curta e uma velhice com doenças costumam estar associados com o enfraquecimento da musculatura, principalmente os músculos dos membros inferiores. Manter a musculatura do joelho fortalecida é uma ótima maneira de envelhecer com saúde e evitar várias doenças. Os seres humanos perdem massa muscular espontaneamente com o passar dos anos. O principal sinal de longevidade de uma pessoa é ter a musculatura dos membros inferiores fortalecida com a prática regular de exercícios. Toda pessoa deve fazer exercícios físicos regularmente como forma de manter a saúde e se afastar das doenças.

FORTALECIMENTO DO JOELHO COM ARTROSE

Artrose é a doença degenerativa da cartilagem. Quem tem artrose no joelho sente dor. A dor no joelho artrósico dificulta as atividades cotidianas e limita a mobilidade. Quem tem dor no joelho, por causa da artrose, prefere evitar fazer exercícios porque acredita que exercitar o joelho dolorido fará a dor aumentar. Mas o que acontece, na prática, é justamente o contrário. Movimentar o joelho com artrose que está dolorido pode ajudar a diminuir o quadro álgico. Esse fenômeno é conhecido como círculo vicioso da dor da artrose no joelho e ele precisa ser quebrado. Funciona assim: a artrose provoca dor no joelho. O paciente tende a movimentar menos o joelho com artrose porque ele está dolorido. Ao movimentar menos o joelho artrósico a dor articular aumenta. Com a dor mais forte o paciente mexe menos ainda o joelho. A dor então fica pior. Quem tem artrose no joelho deve exercitar a articulação doente para que a dor diminua. Fortalecer e alongar os músculos do joelho faz parte do tratamento da artrose.

FORTALECIMENTO DO JOELHO DE IDOSOS

Exercícios de fortalecimento do joelho são muito importantes para os idosos. Joelhos fortes ajudam a manter o equilíbrio corporal e a evitar quedas. A capacidade de ficar em pé com facilidade e estender totalmente o joelho é fundamental para o idoso ter independência funcional. À medida que o corpo envelhece, as articulações começam a perder a sua amplitude de movimento e os músculos começam a ficar mais fracos e encurtados. A prática regular de exercícios para fortalecer os joelhos é muito importante para evitar o declínio funcional articular do idoso. Manter os joelhos fortes é importante para manter uma boa qualidade de vida. Os exercícios físicos melhoram a mobilidade, o equilíbrio e também a saúde mental, além de diminuir a dor no joelho, que é uma das queixas mais comuns dos idosos. O joelho é a articulação que primeiro apresenta problemas quando envelhecemos. Manter os músculos do joelho fortalecidos pode evitar esses problemas da velhice.

EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS

Exercícios isométricos podem ser indicados para alguns pacientes para o fortalecimento do joelho. Os exercícios isométricos são os exercícios onde há contração muscular sem que haja movimentação articular. A musculatura agonista e a musculatura antagonista encontram-se contraídas e em equilíbrio. A vantagem dos exercícios isométricos para o fortalecimento muscular do joelho é preservar a articulação que apresenta alguma doença e/ou lesão, uma vez que os exercícios não movimentam o joelho comprometido.

ESPECIALISTA

Exercícios para fortalecimento do joelho devem ser feitos sob supervisão do médico ortopedista do paciente que está sendo reabilitado. As atividades devem ser instruídas por profissionais capacitados. Existem exercícios para hipertrofia muscular, potência muscular, resistência muscular e força muscular. Fisioterapeutas e educadores físicos são os especialistas que podem ajudar o paciente a fortalecer o joelho com segurança.